В настоящее время в Российской Федерации наблюдается тренд по ведению здорового образа жизни и повышению физической активности. Возрождение ВФСК ГТО, введение в организациях и учреждениях корпоративных программ по здоровому образу жизни, спортивные флеш-мобы и другие многочисленные спортивно-массовые мероприятия тому свидетельство. Программы по ведению здорового образа жизни поддерживаются на самом высоком уровне российской власти. На такие программы и мероприятия расходуются достаточно большие бюджетные средства.

Что входит в понятие «Физическая активность»?

Физическая активность – это любые движения тела при помощи мышечной силы, сопровождающиеся расходом энергии, включая физическую активность на работе, в свободное время, а также обычные виды ежедневной физической активности (ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, домашние дела, работа в саду, танцы).

Физическая активность делает человека физически более привлекательным, даёт чувство бодрости, жизнерадостности, улучшает настроение, что благотворно сказывается на функции центральной нервной системы, которая, в свою очередь, регулирует все жизненные процессы. Физическая активность существенно улучшает здоровье человека, снижая риск развития у него ишемической болезни сердца на 30%, сахарного диабета 2-го типа- на 27%, рака толстой кишки- на 25%, рака молочной железы -на 21-25%. А также других опасных для жизни заболеваний. Физическая активность позитивно влияет на продолжительность жизни.

Распространенные виды физической активности

Ежедневная утренняя гимнастика – обязательный минимум физической тренировки. Ходьба – для людей среднего и старшего возраста- это самое простое и доступное средство оздоровления. Ходьба в медленном темпе (3-4 км/ч) по 30-50 минут в день 4-5 раз в неделю значительно повышает функциональные возможности организма. Лучший оздоровительный эффект даёт быстрая ходьба (6 км/ч) по 30 минут в день 3-5 раз в неделю.

Оздоровительный бег – регулярный бег в медленном темпе не менее 20 минут укрепляет иммунную систему, увеличивает содержание гемоглобина в крови и улучшает настроение, улучшает состояние кожи.

Уровни физической активности

Низкая физическая активность соответствует состоянию покоя.

Умеренная физическая активность – уровень физической активности, который несколько повышает частоту сердечных сокращений и оставляет ощущение тепла и лёгкой одышки (быстрая ходьба, плавание, катание на коньках или роликах, медленная езда на велосипеде по ровной поверхности, подъёме по лестнице пешком).

Интенсивная физическая активность – уровень физической активности, который значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота и сильной одышки (бег трусцой, рубка дров, занятия аэробикой, плавание на дистанцию, быстрая езда на велосипеде, ходьба на лыжах по ровной поверхности, подъёме в гору, игра в теннис, бадминтон и баскетбол и др.).

Как выбрать тип нагрузок, подходящий именно Вам?

Выбранный режим физической активности должен соответствовать уровню тренированности Вашего организма, т.е. дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Уровень тренированности сердечно-сосудистой системы можно определить с помощью несложного теста:

1. Измерьте свой пульс в обычном спокойном состоянии.

2. Сделайте 20 приседаний за 30 секунд.

3. Через 3 минуты повторно измерьте пульс, и вычислите разницу между вторым и первым результатами.

Результат:

  • хорошая тренированность – до 5 ударов;
  • удовлетворительная тренированность – 5-10 ударов;
  • низкая тренированность – более 10 ударов.

Приступая к тренировкам, соблюдайте умеренность. На начальном этапе тренировок увеличивайте время занятий до достижения оптимальной нагрузки. Оптимальная нагрузка – это 85% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

МЧСС = 220 – ваш возраст (лет) уд/мин

До достижения оптимальной нагрузки не следует увеличивать интенсивность занятий, скорость ходьбы, бега или плавания, вес отягощения.

Интенсивность нагрузок можно увеличить со временем, когда занятия станут для Вас привычными.

Частота: не менее 3-5 раз в неделю.

Продолжительность 20-60 минут: разминка (5-10 минут); нагрузка (15-40 минут); расслабление (5-10 минут)

Интенсивность: умеренная (от 50 до 70% МЧСС ); интенсивная (70% МЧСС и более).

Рекомендации по увеличению уровня физической активности

Для получения существенной пользы для здоровья взрослые должны заниматься умеренной аэробной физической активностью, по крайней мере, 150 минут в неделю (2 часа 30 минут) или 75 минут (1 час 15 минут) интенсивной аэробной физической активностью. Продолжительность одного занятия аэробной физической активностью должна быть не менее 10 минут, и предпочтительно равномерно распределена в течение недели.

Для получения дополнительной и более значительной пользы для здоровья взрослые должны увеличивать свою аэробную физическую активность до 300 минут в неделю (5 часов) умеренной физической активности или 150 минут в неделю интенсивной физической активности. При занятиях сверх этого может быть получена большая польза для здоровья.

Взрослые также должны два дня в неделю или более заниматься умеренной или интенсивной анаэробной физической активностью для укрепления мышечной системы, вовлекающий все группы мышц, что обеспечивает дополнительную пользу для здоровья.

Активный образ жизни – залог здоровья человека на долгие годы, которое напрямую зависит от его уровня физической активности. Каждому человеку важно следить за своим здоровьем и повышать физическую активность.

Шериф Ахмедов, врач спортивной медицины.